Schlafstörungen: Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Wenn Sie nicht schlafen können, helfen zuerst feste Aufstehzeiten, weniger Zeit wach im Bett und ein ruhiger Übergang in die Nacht. Halten die Ein- oder Durchschlafprobleme länger als einige Wochen an und belasten den Tag, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Bei einer chronischen Schlafstörung (Insomnie) empfiehlt die deutsche S3-Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als erste Behandlung, noch vor Schlafmitteln.

Gelegentlich schlecht schlafen ist normal

Fast jeder Mensch kennt Nächte, in denen der Schlaf nicht kommen will: vor einer Prüfung, nach einem Streit, in einer Phase mit viel Arbeit. Solche kurzen Schlafprobleme gehören zum Leben und legen sich meist von selbst, wenn der Anlass vorbei ist. Hilfreich ist dann vor allem, nicht in Panik zu geraten. Ein Tag nach einer schlechten Nacht ist anstrengend, aber er ist zu schaffen. Der Körper holt fehlenden Tiefschlaf in den folgenden Nächten zu einem guten Teil nach.

Wann aus schlechtem Schlaf eine Insomnie wird

Fachleute sprechen von einer Insomnie, wenn Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühes Erwachen über längere Zeit schwerfallen und das tagsüber Folgen hat, etwa Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme oder das Gefühl, nicht leistungsfähig zu sein. Als chronisch gilt eine Insomnie in der Regel, wenn die Beschwerden an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate bestehen. Typisch ist, dass sich die Schlafstörung irgendwann vom ursprünglichen Auslöser löst: Der Stress im Job ist vorbei, doch der Schlaf bleibt schlecht. Dann halten oft Gewohnheiten und Sorgen rund um den Schlaf das Problem aufrecht.

Was Sie selbst sofort tun können

• Feste Aufstehzeit: Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende und nach einer schlechten Nacht. Das stabilisiert die innere Uhr.
• Nicht stundenlang wach liegen: Wenn Sie lange wach liegen und sich ärgern, stehen Sie auf, gehen in einen anderen Raum und tun etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht. Zurück ins Bett geht es erst, wenn Sie wieder müde sind.
• Kein Ausgleich durch langes Liegenbleiben: Länger im Bett zu bleiben, um Schlaf nachzuholen, schwächt den Schlafdruck für die nächste Nacht.
• Tagschlaf begrenzen: Ein kurzer Mittagsschlaf von höchstens 20 bis 30 Minuten ist für viele unproblematisch, lange Nickerchen am späten Nachmittag dagegen schon.
• Koffein und Alkohol: Kaffee, schwarzer Tee und Energydrinks nur bis zum frühen Nachmittag. Alkohol macht zwar müde, stört aber die zweite Nachthälfte.
• Abendroutine: Eine halbe bis ganze Stunde vor dem Zubettgehen Arbeit, Nachrichten und Diskussionen beenden. Was noch im Kopf kreist, kann auf einen Zettel.

Mehr dazu lesen Sie im Beitrag über Schlafhygiene. Diese Regeln sind eine gute Grundlage. Bei einer chronischen Insomnie reichen sie allein aber oft nicht aus.

Was man besser lässt

Viele Betroffene beginnen, sich gegen die Schlaflosigkeit zu stemmen: früher ins Bett gehen, um mehr Zeit zum Schlafen zu haben, nachts auf die Uhr schauen und rechnen, wie viele Stunden noch bleiben, oder sich fest vornehmen, jetzt endlich einzuschlafen. Gerade diese Anstrengung hält wach. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, er stellt sich ein, wenn Körper und Kopf zur Ruhe kommen. Auch frei verkäufliche Schlafmittel oder Alkohol als Einschlafhilfe sind keine Lösung auf Dauer. Lesen Sie dazu den Beitrag Schlafmittel: was man wissen sollte.

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Suchen Sie ärztliche Hilfe, wenn die Schlafprobleme länger als einige Wochen bestehen, wenn Sie tagsüber deutlich beeinträchtigt sind, wenn Sie am Steuer müde werden, wenn Ihr Partner lautes Schnarchen mit Atemaussetzern bemerkt, wenn unruhige Beine Sie am Einschlafen hindern oder wenn zusätzlich gedrückte Stimmung, Ängste oder Erschöpfung auftreten. Schlafstörungen können körperliche Ursachen haben, die zuerst abgeklärt gehören. Eine Übersicht finden Sie im Beitrag Wann mit Schlafstörungen zum Arzt?

Warum die KVT-I als erste Wahl gilt

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie setzt an den Mechanismen an, die eine Schlafstörung aufrechterhalten: zu viel Zeit wach im Bett, ein unregelmäßiger Rhythmus, Grübeln und Anspannung am Abend, Sorgen um die Folgen des schlechten Schlafs. Sie besteht aus mehreren Bausteinen wie Schlaftagebuch, Stimuluskontrolle, Bettzeitverkürzung, kognitiven Techniken und Entspannung. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt sie als erste Behandlungsoption bei chronischer Insomnie, weil ihre Wirkung gut belegt ist und auch nach Ende der Behandlung anhält. Wie die Bausteine zusammenspielen, erklärt der Beitrag KVT-I: Wie Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen funktioniert.

Schlafstörungen und Psyche

Schlaf und seelisches Befinden hängen eng zusammen. Anhaltende Schlaflosigkeit kann ein Symptom einer Depression oder Angsterkrankung sein und umgekehrt das Risiko erhöhen, eine solche zu entwickeln. Wer neben dem schlechten Schlaf über Wochen niedergeschlagen ist, Freude und Antrieb verliert oder ständig grübelt, sollte das ansprechen. Mehr dazu im Beitrag Schlaf und Psyche.

KVT-I in der Privatpraxis in Ulm

In der KLARTRAUM Privatpraxis in der Friedenstraße 23 in Ulm bietet Dr. Sarah Gagiannis die KVT-I an. Sie ist Fachärztin für Neurologie mit Zusatzbezeichnung fachgebundene Psychotherapie und hat damit sowohl die körperliche als auch die psychische Seite von Schlafproblemen im Blick. Abgerechnet wird nach der Gebührenordnung für Ärzte (GOÄ), die Praxis ist für Privatversicherte und Selbstzahler da. Mehr unter KVT-I bei Schlafstörungen.

Quellen: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (DGSM, AWMF-Register 063-003); gesundheitsinformation.de (IQWiG), Themenseite Schlafstörungen.

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

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• Schlafhygiene: Zehn Regeln für besseren Schlaf und ihre Grenzen
• KVT-I: Wie Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen funktioniert
• Wann mit Schlafstörungen zum Arzt? Warnzeichen und mögliche Ursachen