Schlafhygiene: Zehn Regeln für besseren Schlaf und ihre Grenzen

Schlafhygiene bezeichnet Gewohnheiten und Bedingungen, die erholsamen Schlaf begünstigen: ein regelmäßiger Rhythmus, ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer, wenig Koffein und Alkohol am Abend und ein entspannter Übergang in die Nacht. Diese Regeln sind eine sinnvolle Grundlage. Bei einer chronischen Insomnie reichen sie allein nach heutigem Wissen aber meist nicht aus, dann ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) der empfohlene nächste Schritt.

Die zehn wichtigsten Regeln

1. Gleiche Aufstehzeit an allen Tagen. Die Aufstehzeit ist der wichtigste Taktgeber der inneren Uhr, wichtiger als die Zubettgehzeit.
2. Erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Müde heißt schläfrig, mit schweren Lidern, nicht nur erschöpft.
3. Das Bett ist zum Schlafen da. Arbeiten, Serien schauen oder Nachrichten lesen im Bett verknüpfen es mit Wachsein.
4. Licht am Morgen, Dämmerung am Abend. Tageslicht in den ersten Stunden nach dem Aufstehen stärkt den Rhythmus, gedämpftes Licht am Abend erleichtert das Abschalten.
5. Koffein bis zum frühen Nachmittag. Koffein wirkt bei vielen Menschen mehrere Stunden nach.
6. Wenig Alkohol am Abend. Alkohol erleichtert vielleicht das Einschlafen, macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte aber unruhiger.
7. Keine schweren Mahlzeiten spät am Abend. Ein leichter Snack ist in Ordnung, ein großes Essen kurz vor dem Schlafen nicht.
8. Bewegung am Tag. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert den Schlaf. Sehr intensiver Sport direkt vor dem Zubettgehen kann bei manchen Menschen wach machen.
9. Ein ruhiges, dunkles, eher kühles Schlafzimmer. Lärm, Licht und Wärme stören den Schlaf, auch wenn man es nicht bewusst merkt.
10. Keine Uhr im Blick. Nachts auf die Uhr zu schauen und zu rechnen, wie viel Schlaf noch bleibt, erzeugt Druck. Drehen Sie den Wecker weg.

Ein Puffer zwischen Tag und Nacht

Viele Menschen gehen direkt vom Schreibtisch, vom Laptop oder aus einem anstrengenden Gespräch ins Bett und wundern sich, dass der Kopf nicht zur Ruhe kommt. Hilfreich ist ein bewusster Puffer von etwa einer Stunde, in dem nichts mehr erledigt werden muss. Was in dieser Zeit passiert, ist Geschmackssache: lesen, Musik hören, ein kurzer Spaziergang, eine Entspannungs- oder Atemübung. Wichtig ist der Wechsel vom Tun ins Ruhen. Gedanken an Aufgaben für morgen können Sie vorher auf einen Zettel schreiben, damit sie aus dem Kopf sind. Anregungen für ruhige Übungen finden Sie im Beitrag Atemübungen gegen Stress.

Bildschirme am Abend

Ob das Licht von Smartphone und Tablet den Schlaf deutlich stört, wird in der Forschung unterschiedlich bewertet. Klarer ist, dass die Inhalte wach halten: E-Mails, Nachrichten und soziale Medien beschäftigen den Kopf und verlängern den Abend oft ungeplant. Wer abends das Handy aus dem Schlafzimmer verbannt, schützt vor allem seine Ruhe.

Warum Schlafhygiene bei chronischer Insomnie oft nicht reicht

Wer seit Monaten schlecht schläft, hat die meisten dieser Regeln häufig schon ausprobiert und ist enttäuscht, dass sie wenig ändern. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin. Bei einer chronischen Insomnie haben sich meist Mechanismen eingespielt, die mit Schlafhygiene allein nicht zu lösen sind: Das Bett ist zu einem Ort des Wachliegens und Grübelns geworden, die Zeit im Bett ist deutlich länger als die tatsächliche Schlafzeit, und die Sorge um den Schlaf hält selbst wach. Die S3-Leitlinie zur Insomnie bei Erwachsenen sieht Schlafhygiene deshalb als Bestandteil, nicht als Ersatz der KVT-I. Die KVT-I ergänzt sie um gezielte Verfahren wie Stimuluskontrolle, Bettzeitverkürzung und kognitive Techniken. Wie das funktioniert, lesen Sie im Beitrag Bettzeitverkürzung.

Ein Schlaftagebuch zeigt, wo Sie stehen

Bevor Sie an vielen Stellschrauben gleichzeitig drehen, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die eigenen Nächte. Ein Schlaftagebuch über zwei Wochen zeigt, wann Sie ins Bett gehen, wie lange Sie wach liegen, wie oft Sie aufwachen und wie Sie sich am Tag fühlen. Häufig wird dabei sichtbar, dass die Zeit im Bett viel länger ist als die Zeit, in der tatsächlich geschlafen wird.

Wenn Sie Unterstützung möchten

Halten Ihre Schlafprobleme an, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt oder suchen Sie eine Praxis auf, die die KVT-I anbietet. In der KLARTRAUM Privatpraxis in Ulm bietet Dr. Sarah Gagiannis, Fachärztin für Neurologie mit Zusatzbezeichnung fachgebundene Psychotherapie, die KVT-I für Privatversicherte und Selbstzahler an. Mehr unter KVT-I bei Schlafstörungen.

Quellen: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (DGSM, AWMF-Register 063-003); gesundheitsinformation.de (IQWiG), Themenseite Schlafstörungen.

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

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