Bettzeitverkürzung: Warum weniger Zeit im Bett zu besserem Schlaf führen kann

Bei der Bettzeitverkürzung, auch Schlafrestriktion genannt, wird die Zeit im Bett vorübergehend an die Zeit angepasst, die Sie tatsächlich schlafen. Dadurch steigt der natürliche Schlafdruck, der Schlaf wird tiefer und zusammenhängender. Ist der Schlaf wieder stabil, wird die Bettzeit schrittweise verlängert. Die Methode ist ein Kernbaustein der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) und sollte wegen der anfänglichen Müdigkeit fachlich begleitet werden.

Das Problem: viel Zeit im Bett, wenig Schlaf

Wer schlecht schläft, versucht oft, mehr Gelegenheit zum Schlafen zu schaffen: früher ins Bett, länger liegen bleiben, am Wochenende ausschlafen. Das Ergebnis ist häufig das Gegenteil. Liegt jemand acht oder neun Stunden im Bett, schläft aber nur fünf, verteilt sich dieser Schlaf auf die ganze Nacht. Er wird flach und von vielen Wachphasen unterbrochen. Gleichzeitig lernt der Körper, dass das Bett ein Ort ist, an dem man wach liegt. Fachleute sprechen von einer geringen Schlafeffizienz, also einem kleinen Anteil geschlafener Zeit an der Zeit im Bett.

Das Prinzip der Bettzeitverkürzung

Grundlage ist ein Schlaftagebuch über ein bis zwei Wochen. Daraus ergibt sich, wie lange Sie im Durchschnitt tatsächlich schlafen. Diese Zeit wird zum vorläufigen Bettzeitfenster, wobei in der Regel eine Untergrenze von etwa fünf Stunden nicht unterschritten wird. Die Aufstehzeit bleibt jeden Tag gleich, die Zubettgehzeit wird entsprechend nach hinten verschoben. Wer zum Beispiel um 6.30 Uhr aufstehen muss und durchschnittlich sechs Stunden schläft, geht zunächst nicht vor 0.30 Uhr ins Bett.

In den folgenden Wochen wird regelmäßig ausgewertet, wie viel der Bettzeit Sie schlafen. Ist der Schlaf wieder dicht und zusammenhängend, wird das Fenster in kleinen Schritten von etwa 15 bis 30 Minuten verlängert. So nähert man sich der Schlafmenge, die Sie wirklich brauchen.

Warum das funktioniert

Unser Schlaf wird von zwei Systemen gesteuert: der inneren Uhr und dem Schlafdruck, der sich im Laufe des Wachseins aufbaut. Wer kürzer im Bett liegt und tagsüber nicht nachschläft, baut mehr Schlafdruck auf. Das erleichtert das Einschlafen und macht den Schlaf tiefer. Zugleich erlebt man wieder, dass man im Bett schnell einschläft, und die Verknüpfung von Bett und Wachliegen löst sich. Die gleichbleibende Aufstehzeit stabilisiert zusätzlich die innere Uhr.

Was Sie erwartet

Ehrlich gesagt: Die ersten ein bis zwei Wochen sind anstrengend. Viele Menschen sind tagsüber müder als vorher, bevor sich der Schlaf verbessert. Das ist ein bekannter Effekt und meist vorübergehend. Wichtig ist, in dieser Phase besonders vorsichtig zu sein, etwa beim Autofahren oder an Maschinen, und nicht tagsüber nachzuschlafen. Eine fachliche Begleitung hilft, das Fenster richtig festzulegen, Rückschläge einzuordnen und dranzubleiben.

Für wen die Methode nicht ohne Weiteres passt

Bettzeitverkürzung ist nicht für jeden geeignet oder muss angepasst werden. Vorsicht gilt zum Beispiel bei Epilepsie, weil Schlafmangel Anfälle begünstigen kann, bei einer bipolaren Erkrankung, bei unbehandelter Schlafapnoe, bei Berufen mit hoher Unfallgefahr oder in der Schwangerschaft. Auch deshalb sollte die Methode nicht im Alleingang aus dem Internet umgesetzt werden, sondern im Rahmen einer KVT-I mit ärztlicher oder psychotherapeutischer Begleitung. Gerade bei neurologischen Vorerkrankungen ist eine Abstimmung mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt wichtig.

Bettzeitverkürzung im Rahmen der KVT-I

In der KVT-I wird die Bettzeitverkürzung mit weiteren Bausteinen kombiniert: Wissen über Schlaf, Stimuluskontrolle, kognitive Techniken gegen Sorgen um den Schlaf und Entspannung. Die S3-Leitlinie zur Insomnie bei Erwachsenen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt dieses Gesamtpaket als erste Behandlungsoption bei chronischer Insomnie. Eine Übersicht finden Sie im Beitrag KVT-I: Wie Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen funktioniert.

Begleitung in Ulm

In der KLARTRAUM Privatpraxis in Ulm begleitet Dr. Sarah Gagiannis die KVT-I. Als Fachärztin für Neurologie kann sie dabei auch berücksichtigen, ob neurologische Erkrankungen oder Medikamente eine Anpassung der Methode erfordern. Die Praxis ist für Privatversicherte und Selbstzahler da, abgerechnet wird nach der GOÄ. Mehr unter KVT-I bei Schlafstörungen und Ablauf und Kosten der KVT-I.

Quellen: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (DGSM, AWMF-Register 063-003).

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

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