Schlaftagebuch führen: So geht es und was es zeigt

Ein Schlaftagebuch ist eine einfache Tabelle, in die Sie jeden Morgen eintragen, wann Sie ins Bett gegangen sind, wie lange das Einschlafen gedauert hat, wie oft und wie lange Sie nachts wach waren, wann Sie aufgestanden sind und wie erholt Sie sich fühlen. Über zwei bis drei Wochen geführt, zeigt es Muster, die man aus dem Gedächtnis kaum erkennt. In der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist es die Grundlage für die weiteren Schritte.

Warum ein Tagebuch, wenn man doch weiß, dass man schlecht schläft?

Die Erinnerung an Nächte ist ungenau. Schlechte Nächte bleiben stärker im Gedächtnis als mittelmäßige, Wachphasen fühlen sich länger an, als sie sind, und kurze Schlafphasen werden oft gar nicht bemerkt. Ein Tagebuch ersetzt diesen Eindruck durch Zahlen. Es zeigt, ob sich die Probleme auf bestimmte Wochentage häufen, ob späte Mahlzeiten, Alkohol, Sport oder belastende Termine eine Rolle spielen und wie groß der Unterschied zwischen Zeit im Bett und tatsächlicher Schlafzeit ist.

Was Sie eintragen

Füllen Sie das Tagebuch jeden Morgen kurz nach dem Aufstehen aus, nicht nachts. Schätzen genügt, Sie müssen nicht auf die Uhr schauen. Bewährt haben sich diese Angaben:

• Uhrzeit, zu der Sie ins Bett gegangen sind, und Uhrzeit, zu der Sie das Licht ausgemacht haben
• geschätzte Zeit bis zum Einschlafen
• Anzahl und geschätzte Dauer der Wachphasen in der Nacht
• Uhrzeit des endgültigen Aufwachens und des Aufstehens
• Erholung am Morgen, zum Beispiel auf einer Skala von 1 bis 5
• Nickerchen am Tag, Koffein und Alkohol am Vortag, Sport, besondere Belastungen
• Schlafmittel oder andere Medikamente, die Einfluss auf den Schlaf haben können

Wie lange Sie es führen

Für einen ersten Überblick reichen meist zwei Wochen. In einer KVT-I wird das Tagebuch über die gesamte Behandlung weitergeführt, weil es zeigt, wie sich Veränderungen auswirken, und weil die Anpassung der Bettzeit darauf beruht. Wichtig ist, ehrlich einzutragen, auch an Tagen, an denen etwas nicht geklappt hat.

Die Schlafeffizienz berechnen

Eine hilfreiche Kennzahl ist die Schlafeffizienz: der Anteil der Zeit im Bett, in dem Sie geschlafen haben. Teilen Sie die geschätzte Schlafzeit durch die Zeit im Bett und multiplizieren Sie mit 100. Ein Beispiel: Sie liegen von 22.30 Uhr bis 7.00 Uhr im Bett, also 8,5 Stunden, und schlafen davon geschätzt 5,5 Stunden. Die Schlafeffizienz beträgt dann etwa 65 Prozent. Werte um 85 Prozent und mehr gelten als gut. Deutlich niedrigere Werte zeigen, dass viel Zeit im Bett wach verbracht wird. Genau hier setzt die Bettzeitverkürzung an.

Was das Tagebuch häufig zeigt

• Unregelmäßige Zeiten: Unter der Woche früh auf, am Wochenende bis mittags im Bett. Dieser soziale Jetlag bringt die innere Uhr durcheinander.
• Lange Liegezeiten: Die Zeit im Bett ist zwei, drei Stunden länger als die Schlafzeit.
• Nickerchen: Ein längerer Schlaf am Nachmittag oder vor dem Fernseher nimmt der Nacht den Schlafdruck.
• Zusammenhänge mit dem Tag: Schlechte Nächte nach belastenden Gesprächen, nach Alkohol oder nach spätem Arbeiten.
• Bessere Nächte als gedacht: Manche Menschen stellen fest, dass sie mehr schlafen, als sie dachten. Das allein kann entlasten.

Ein Tagebuch auch bei Kopfschmerzen

Schlaf und Kopfschmerz hängen bei vielen Menschen zusammen. Wer beides beobachten möchte, kann das Schlaftagebuch mit einem Kopfschmerztagebuch verbinden. So wird sichtbar, ob schlechte Nächte Attacken vorausgehen oder ob Schmerzen den Schlaf stören.

Mit dem Tagebuch zum Termin

Wenn Sie wegen Schlafproblemen ärztlichen Rat suchen, bringen Sie Ihr Tagebuch mit. Es erleichtert das Gespräch und spart Zeit. In der KLARTRAUM Privatpraxis in Ulm ist das Schlaftagebuch ein fester Bestandteil der KVT-I bei Dr. Sarah Gagiannis, Fachärztin für Neurologie mit Zusatzbezeichnung fachgebundene Psychotherapie. Mehr unter KVT-I bei Schlafstörungen.

Quellen: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (DGSM, AWMF-Register 063-003); Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, Patienteninformationen.

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

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