Atemübungen gegen Stress: Drei einfache Techniken zum Beruhigen

Ruhige Atemübungen können helfen, bei Stress schneller herunterzufahren. Besonders wirksam ist eine verlängerte Ausatmung, weil sie den Parasympathikus anspricht, den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Drei einfache Techniken sind die verlängerte Ausatmung, die Bauchatmung und das Atemzählen. Sie lassen sich überall anwenden, wirken aber am besten, wenn man sie vorher in ruhigen Momenten geübt hat.

Warum der Atem ein guter Hebel ist

Unter Stress verändert sich die Atmung: Sie wird schneller, flacher und rutscht in den Brustkorb. Das passiert automatisch. Anders als Puls oder Blutdruck lässt sich die Atmung aber auch bewusst steuern. Wer langsamer und tiefer atmet, sendet dem Körper das Signal, dass keine Gefahr besteht. Herzschlag und Anspannung können sich daraufhin beruhigen.

Übung 1: Verlängerte Ausatmung

1. Setzen oder stellen Sie sich bequem hin, die Schultern locker.
2. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei innerlich bis vier.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund oder die Nase aus und zählen Sie dabei bis sechs.
4. Wiederholen Sie das für zwei bis fünf Minuten.

Wichtig ist, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Die genauen Zahlen dürfen Sie anpassen, die Atmung soll sich angenehm anfühlen und nicht angestrengt.

Übung 2: Bauchatmung

1. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
2. Atmen Sie so, dass sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt und senkt, die Hand auf der Brust bleibt weitgehend ruhig.
3. Lassen Sie den Atem dabei kommen und gehen, ohne ihn zu erzwingen.
4. Üben Sie fünf Minuten, gern im Liegen.

Diese Übung hilft, aus der flachen Brustatmung herauszufinden, die bei Stress typisch ist.

Übung 3: Atemzählen

Zählen Sie Ihre Atemzüge: einatmen, ausatmen, eins. Einatmen, ausatmen, zwei. Bis zehn, dann beginnen Sie wieder bei eins. Wenn Sie merken, dass Sie sich verzählt haben oder mit den Gedanken woanders sind, beginnen Sie freundlich von vorn. Diese Übung verbindet Atemregulation mit Achtsamkeit und eignet sich gut, wenn die Gedanken kreisen, etwa abends im Bett. Mehr dazu im Beitrag Gedankenkarussell in der Nacht.

Wann und wie oft üben

Üben Sie zunächst in ruhigen Momenten, ein- bis zweimal täglich für einige Minuten. So wird die Technik vertraut und steht Ihnen in stressigen Situationen leichter zur Verfügung. Gute Gelegenheiten sind der Morgen, die Mittagspause, der Weg nach Hause oder die Zeit vor dem Schlafengehen. In akuten Stressmomenten genügen oft schon drei bis fünf ruhige Atemzüge mit verlängerter Ausatmung.

Hinweise zur Sicherheit

• Atmen Sie nicht zu tief oder zu schnell. Schwindel oder Kribbeln in Händen und Lippen sind Zeichen, dass Sie zu viel atmen. Dann kehren Sie zu einem natürlichen Rhythmus zurück.
• Bei Lungen- oder Herzerkrankungen sprechen Sie Atemübungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
• Atemübungen ersetzen keine Behandlung bei Panikattacken, Angststörungen oder Atemnot. Plötzliche Atemnot oder Brustschmerz sind ein Notfall, dann wählen Sie die 112.

Atem, Achtsamkeit und Alltag

Atemübungen sind ein guter Einstieg in die Achtsamkeitspraxis. Wer tiefer einsteigen möchte, findet weitere Übungen in den Beiträgen Achtsamkeitsübungen für den Alltag und Body Scan. Wie Stress im Körper wirkt, erklärt der Beitrag Was Stress im Körper macht.

Achtsamkeitstraining in Ulm

In der KLARTRAUM Privatpraxis in Ulm bietet Dr. Sarah Gagiannis, Fachärztin für Neurologie und Achtsamkeitscoach, ein ärztlich geleitetes, präventives Achtsamkeitstraining an. Ziel ist unter anderem, das individuelle Stresserleben zu reduzieren und die persönliche Widerstandsfähigkeit zu stärken. Das Training ist keine Psychotherapie und wird als Pauschale abgerechnet.

Quellen: gesundheitsinformation.de (IQWiG); allgemeine Literatur zu Atemregulation und autonomem Nervensystem.

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

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