Entspannungsverfahren bei Migräne: PMR, Biofeedback und Verhaltenstherapie

Zur Vorbeugung von Migräne empfehlen die Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie und der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft neben Medikamenten auch nichtmedikamentöse Verfahren. Am besten untersucht sind die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Biofeedback und die kognitive Verhaltenstherapie mit Stressbewältigung. Diese Verfahren wirken nicht sofort, sondern brauchen regelmäßiges Üben über Wochen. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung, können sie aber sinnvoll ergänzen.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung, kurz PMR, wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden bewusst angespannt und dann gelöst. Die Aufmerksamkeit liegt auf dem Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Mit der Zeit gelingt es leichter, Anspannung im Alltag früh zu bemerken und zu lösen.

So kann ein Einstieg aussehen:

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und atmen Sie einige Male ruhig.
2. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust, halten Sie die Spannung etwa fünf bis sieben Sekunden, ohne dass es schmerzt.
3. Lösen Sie die Spannung und spüren Sie etwa 30 Sekunden nach, wie sich die Hand anfühlt.
4. Wiederholen Sie das mit weiteren Muskelgruppen: Arme, Schultern, Gesicht, Nacken, Bauch, Beine, Füße.

Für den Anfang eignen sich angeleitete Kurse oder Audioanleitungen. Viele Krankenkassen und Volkshochschulen bieten PMR-Kurse an. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge: lieber täglich 15 Minuten als einmal pro Woche eine Stunde.

Biofeedback

Beim Biofeedback werden Körpersignale wie Muskelspannung, Hauttemperatur oder Pulsschlag mit Sensoren gemessen und auf einem Bildschirm sichtbar gemacht. So lernt man, diese Vorgänge bewusst zu beeinflussen. Bei Migräne und Spannungskopfschmerz ist Biofeedback in Studien untersucht. Es wird von spezialisierten Einrichtungen angeboten und erfordert Geräte und Anleitung.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Kopfschmerzen setzt an mehreren Punkten an: Sie hilft, persönliche Auslöser und Belastungsmuster zu erkennen, den Umgang mit Stress zu verändern, mit Schmerz und Erwartungsangst umzugehen und Rückzug und Grübeln etwas entgegenzusetzen. Oft werden Entspannungsverfahren in die Behandlung eingebaut. Gerade wenn Kopfschmerzen den Alltag stark bestimmen oder mit Niedergeschlagenheit und Ängsten einhergehen, kann eine psychotherapeutische Begleitung entlasten. Mehr dazu auf der Seite Psychotherapie bei Kopfschmerz und Migräne.

Ausdauersport

Regelmäßiger, moderater Ausdauersport wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen wird ebenfalls zur Migränevorbeugung empfohlen. Wichtig ist ein langsamer Einstieg. Plötzliche, sehr intensive Belastung kann bei manchen Menschen eine Attacke auslösen.

Achtsamkeit

Auch achtsamkeitsbasierte Ansätze werden bei Kopfschmerzen untersucht. Achtsamkeit kann helfen, Anspannung früher zu bemerken und mit Schmerz weniger kämpferisch umzugehen. Erste einfache Übungen finden Sie in den Beiträgen Body Scan und Atemübungen gegen Stress.

Realistische Erwartungen

Entspannungsverfahren sind keine Akutbehandlung. Während einer starken Migräneattacke helfen sie meist wenig. Ihre Stärke liegt in der Vorbeugung: Wer über Wochen regelmäßig übt, kann bei sich eine geringere Grundanspannung bemerken, und für viele Menschen werden Attacken seltener oder weniger belastend. Es lohnt sich, ein Verfahren auszuwählen, das zu einem passt, und ihm mindestens einige Wochen eine Chance zu geben. Ein Kopfschmerztagebuch zeigt, ob sich etwas verändert.

Unterstützung in Ulm

In der KLARTRAUM Privatpraxis in Ulm verbindet Dr. Sarah Gagiannis neurologisches Fachwissen mit verhaltenstherapeutisch orientierter Psychotherapie. Kopfschmerzassoziierte psychische Belastungserscheinungen gehören zu ihren Tätigkeitsschwerpunkten. Daneben bietet sie ein ärztlich geleitetes Achtsamkeitstraining an. Die Praxis ist für Privatversicherte und Selbstzahler da.

Quellen: S1-Leitlinie Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne (DGN und DMKG, AWMF-Register 030-057); Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft, Patienteninformationen.

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

Weiterlesen

• Migräne und Stress: Wie beides zusammenhängt und was helfen kann
• Atemübungen gegen Stress: Drei einfache Techniken zum Beruhigen
• Body Scan: Anleitung für die Körperreise in zehn Minuten