Body Scan: Anleitung für die Körperreise in zehn Minuten

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam und der Reihe nach durch den Körper wandern lassen, von den Füßen bis zum Kopf. Sie nehmen wahr, was Sie in jedem Bereich spüren, ohne etwas verändern zu wollen. Die Übung dauert zwischen zehn und dreißig Minuten, kann im Liegen oder Sitzen gemacht werden und hilft vielen Menschen, Anspannung früher zu bemerken und den Kontakt zum eigenen Körper zu stärken.

Was der Body Scan bewirken kann

Im Alltag sind wir oft im Kopf: planen, grübeln, bewerten. Der Körper meldet sich erst, wenn er schmerzt. Der Body Scan dreht diese Richtung um. Er schult die Wahrnehmung für feine Signale wie Anspannung, Wärme, Kribbeln oder Druck. Viele Menschen erleben die Übung als beruhigend. Das eigentliche Ziel ist aber nicht Entspannung, sondern bewusste Wahrnehmung. Entspannung kann sich dabei einstellen, muss aber nicht.

Anleitung in zehn Minuten

1. Ankommen: Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen, wenn das angenehm ist. Spüren Sie, wo der Körper aufliegt.
2. Atem: Nehmen Sie einige Atemzüge lang wahr, wie der Atem kommt und geht, ohne ihn zu verändern.
3. Füße: Lenken Sie die Aufmerksamkeit zu den Zehen des linken Fußes. Was spüren Sie? Wärme, Kälte, Kribbeln, gar nichts? Alles ist in Ordnung. Wandern Sie weiter zur Fußsohle, zur Ferse, zum Fußrücken.
4. Beine: Weiter zum Knöchel, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel. Dann das Gleiche mit dem rechten Bein.
5. Becken und Bauch: Nehmen Sie Gesäß, Becken und Bauch wahr. Spüren Sie, wie sich der Bauch mit dem Atem hebt und senkt.
6. Rücken und Brust: Wandern Sie den Rücken hinauf, dann zur Brust. Wo ist Anspannung, wo Weite?
7. Hände und Arme: Von den Fingerspitzen über Handflächen, Unterarme und Oberarme bis zu den Schultern.
8. Nacken und Kopf: Nacken, Kiefer, Mund, Wangen, Augen, Stirn, Kopfhaut.
9. Ganzer Körper: Spüren Sie zum Schluss den ganzen Körper als Einheit. Atmen Sie einige Male tiefer, bewegen Sie Finger und Zehen und öffnen Sie langsam die Augen.

Typische Stolpersteine

• Die Gedanken schweifen ab. Das passiert allen. Bemerken Sie es freundlich und kehren Sie zu dem Körperteil zurück, bei dem Sie waren.
• Ich spüre nichts. Auch das ist eine Wahrnehmung. Mit der Zeit werden feinere Empfindungen oft deutlicher.
• Ich schlafe ein. Wenn Sie den Body Scan zum Einschlafen nutzen möchten, ist das in Ordnung. Wenn Sie wach üben wollen, versuchen Sie es im Sitzen oder zu einer anderen Tageszeit.
• Ich werde unruhig. Manchmal wird beim Innehalten spürbar, wie viel Anspannung da ist. Sie dürfen die Übung abkürzen oder die Augen öffnen.

Wann der Body Scan weniger geeignet ist

Für Menschen mit starken Schmerzen, nach traumatischen Erfahrungen oder in akuten psychischen Krisen kann die intensive Hinwendung zum Körper belastend sein. In diesen Fällen ist es sinnvoll, mit kürzeren Übungen zu beginnen oder die Übung mit fachlicher Begleitung zu erlernen. Bei chronischen Schmerzen kann ein angeleiteter Body Scan dennoch hilfreich sein, weil er einen anderen, weniger kämpferischen Umgang mit Empfindungen fördert.

Body Scan und Schlaf

Viele Menschen nutzen den Body Scan am Abend, um vom Kopf in den Körper zu kommen. Das kann den Übergang in die Nacht erleichtern. Bei anhaltenden Schlafstörungen reicht eine Entspannungsübung allein aber meist nicht aus. Mehr dazu im Beitrag Schlafstörungen: Was tun?

Achtsamkeitstraining in Ulm

Im ärztlich geleiteten Achtsamkeitstraining der KLARTRAUM Privatpraxis in Ulm lernen Sie Übungen wie den Body Scan unter Anleitung von Dr. Sarah Gagiannis, Fachärztin für Neurologie und Achtsamkeitscoach. Ziel ist, die Übungen in das tägliche Leben zu integrieren. Das Training ist ein präventives Angebot, keine Psychotherapie, und wird als Pauschale abgerechnet.

Quellen: allgemeine Literatur zu achtsamkeitsbasierten Verfahren; gesundheitsinformation.de (IQWiG).

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

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