Achtsamkeitsübungen für den Alltag: Sechs kleine Übungen zum Anfangen

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn sofort zu bewerten. Für den Einstieg eignen sich kurze Übungen, die sich in den Alltag einbauen lassen: eine Atempause von drei Minuten, achtsames Gehen, eine Sinnesübung, achtsames Essen, ein kurzer Körpercheck und bewusste Übergänge. Entscheidend ist nicht die Länge, sondern die Regelmäßigkeit. Schon wenige Minuten täglich können helfen, Stress früher zu bemerken und gelassener zu reagieren.

Was Achtsamkeit ist und was nicht

Achtsamkeit ist keine Entspannungstechnik im engeren Sinn und auch kein Versuch, an nichts zu denken. Gedanken kommen und gehen, das ist normal. Es geht darum, sie zu bemerken, ohne sich in ihnen zu verlieren, und die Aufmerksamkeit immer wieder freundlich zum Hier und Jetzt zurückzuholen. Dieses Zurückholen ist die eigentliche Übung.

1. Die Atempause

Halten Sie für drei Minuten inne. In der ersten Minute nehmen Sie wahr, was gerade da ist: Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen. In der zweiten Minute richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem, dort, wo Sie ihn am deutlichsten spüren. In der dritten Minute weiten Sie die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper. Diese Übung passt zwischen zwei Termine, vor ein schwieriges Gespräch oder in die Mittagspause.

2. Achtsames Gehen

Nutzen Sie einen Weg, den Sie ohnehin gehen, zum Beispiel zur Haltestelle oder zum Auto. Gehen Sie etwas langsamer und spüren Sie bewusst, wie die Füße den Boden berühren, wie sich das Gewicht verlagert, wie die Luft sich anfühlt. Wenn die Gedanken abschweifen, kehren Sie zu den Füßen zurück.

3. Fünf Sinne

Halten Sie inne und nehmen Sie nacheinander wahr: fünf Dinge, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie hören, drei Dinge, die Sie spüren, zwei Dinge, die Sie riechen, und eine Sache, die Sie schmecken. Diese Übung holt besonders in Momenten mit viel Gedankenkarussell zurück in den Moment.

4. Achtsames Essen

Essen Sie die ersten Bissen einer Mahlzeit bewusst und ohne Bildschirm. Betrachten Sie das Essen, riechen Sie daran, kauen Sie langsam und nehmen Sie Geschmack und Konsistenz wahr. Viele Menschen merken dabei, wie selten sie ihr Essen tatsächlich wahrnehmen.

5. Der kurze Körpercheck

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für eine Minute durch den Körper: Wie fühlen sich Stirn und Kiefer an? Sind die Schultern hochgezogen? Wie ist die Atmung? Wo spüren Sie Anspannung? Oft genügt das Bemerken, damit sich etwas löst. Eine ausführlichere Variante ist der Body Scan.

6. Bewusste Übergänge

Nutzen Sie Übergänge im Tag als Anker: bevor Sie den Rechner aufklappen, bevor Sie nach Hause kommen, bevor Sie ins Bett gehen. Atmen Sie dreimal bewusst ein und aus und fragen Sie sich kurz: Wie geht es mir gerade? Diese Übergänge helfen, nicht Anspannung von einem Lebensbereich in den nächsten zu tragen.

Tipps für den Einstieg

• Beginnen Sie mit einer Übung und bleiben Sie einige Wochen dabei.
• Verknüpfen Sie die Übung mit einer festen Gewohnheit, zum Beispiel dem Morgenkaffee.
• Seien Sie freundlich zu sich, wenn es nicht klappt. Abschweifen gehört dazu.
• Erwarten Sie keine sofortige Entspannung. Manchmal wird beim Innehalten erst spürbar, wie angespannt man ist.

Wann eine Anleitung hilft

Viele Menschen kommen mit angeleiteten Übungen leichter in eine regelmäßige Praxis. Wer schwere psychische Belastungen erlebt, etwa nach traumatischen Erfahrungen oder in einer akuten Krise, sollte Achtsamkeitsübungen besser mit fachlicher Begleitung beginnen, weil das Innehalten auch belastende Gefühle hervorrufen kann.

Achtsamkeitstraining in Ulm

In der KLARTRAUM Privatpraxis in Ulm bietet Dr. Sarah Gagiannis ein ärztlich geleitetes, präventives Achtsamkeitstraining an. Es verbindet medizinisches Wissen mit alltagstauglichen Übungen und basiert auf einer qualifizierten Weiterbildung. Ein Termin dauert in der Regel 1,5 Stunden, oft haben sich bis zu sechs Sitzungen bewährt. Das Training ist keine Psychotherapie und wird als Pauschale abgerechnet.

Quellen: gesundheitsinformation.de (IQWiG); allgemeine Literatur zu achtsamkeitsbasierten Verfahren.

Dieser Beitrag der KLARTRAUM Privatpraxis dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. In einer akuten Krise erreichen Sie den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 und im Notfall die 112.

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